Reparto de nutrientes

Existen muchas falsas creencias que se deberían eliminar, como, por ejemplo, no poder comer Hidratos de carbono por la noche, o eliminarlos de la dieta si queremos perder peso.

Hemos de asegurar una ingesta de como mínimo 100 g/día de Hidratos de Carbono por dos razones fundamentales

1- Las células del sistema nervioso central solo utilizan glucosa como combustible, y si no se aportan con la dieta, el organismo la sintetiza a partir de las proteínas, con la consiguiente pérdida de masa muscular.

2- La desmesurada movilización de grasas por déficit de glucosa produce gran cantidad de cuerpos cetónicos, que pueden provocar una situación grave de acidosis.


El reparto de nutrientes ideal, es el siguiente

Ejemplo de dieta de 1.850 kcalorías

Éste sería un ejemplo de dieta equilibrada, para un adulto con requerimientos energéticos de 2.200 - 2.400 kcal, que quiere perder peso de una manera sensata.

Asegura el aporte diario de todas la vitaminas y minerales, y disminuye el aporte de grasa. 

canelones versus espinacas!

No hay comidas buenas ni malas, todo depende de nuestras necesidades. Y nuestras necesidades físicas dependen de nuestra analítica. 

¿Tu analítica es correcta? Puedes escoger el menú nº 1. 

¿Tu analítica está alterada? También puedes escoger el primer menú, pero no te lo recomiendo. Haz bondad una buena temporada y es posible que puedas volver a comer canelones sin arriesgarte. 

Dieta de 1.500 kcal

Una dieta de 1.500 kcal es una dieta hipocalórica que precisa de control por parte del médico de cabecera o el nutricionista, debido a que la ingesta de calorías es bastante inferior a los requerimientos diarios de cualquier persona.

Es por esta razón que debe ser una dieta muy equilibrada para contar con los nutrientes muy bien balanceados y no tener efectos secundarios perjudiciales para nuestra salud.

Con la siguiente distribución de alimentos y teniendo en cuenta los grupos alimentarios y sus equivalencias podemos elaborar una dieta equilibrada y adecuada.

Fuente: Fisterra

Dieta de 1750 kcal

El método de elaboración de una dieta consiste en distribuir los alimentos de una forma equilibrada y con un tamaño de las porciones adecuado. 

En el cuadro podemos ver una dieta de 1.750 kcal y  los diferentes grupos de alimentos para realizarla de una forma variada y saludable.

Fuente: Fisterra

Elabora tu dieta

Para elaborar una dieta variada y equilibrada, es muy importante conocer los gramos que corresponden para las mismas calorías los diferentes grupos de alimentos. 

En el siguiente cuadro podemos ver los gramajes adecuados para confeccionar la dieta más saludable para ti.

Elabora tu Dieta de 1.750 kcal

Elabora tu Dieta de 1.500 kcal

                                    
En la web de Fisterra podemos encontrar información muy fiable sobre dietas y elaboración según las diferentes patologías y según los requerimientos calóricos que precisemos. Estas recomendaciones no deben sustituir el asesoramiento del médico de cabecera o el nutricionista, son un complemento para el seguimiento de una dieta equilibrada y controlada.

Cómo empiezo mi dieta?

Si hoy es tu día, enhorabuena!! 

Cómo empiezas? 

1- Calcula tu IMC, como te he enseñado

2- En qué clasificación estás? Sobrepeso, obesidad...calcula qué peso necesitarías para tener un IMC menor de 25.

3- Lo ideal es perder entre 0,5 kg y 1 kg a la semana. Máximo 4 kg al mes, para evitar el efecto rebote tan frecuente en las dietas milagro. Haz cálculos...

4- Calcula las kilocalorías que necesitas para cubrir tus necesidades diarias. (ver archivo)

Si tu IMC está entre 27 y 35 , necesitas una reducción de 300 a 500  kcal diarias.

Si supera el 35 te aconsejo una dieta supervisada por un especialista.

5- Márcate unos objetivos realistas y apúntalos en tu agenda, en la puerta de la nevera, en el espejo del baño, díselo a tu familia  y a tus amigos.

6- Fabrica en tu mente la imagen que quieres tener dentro de tres meses y piensa en ella constantemente, no te la quites de la cabeza, hazla aparecer sobre todo cuando tienes impulsos de comer lo que no puedes.

7- Lee atentamente los consejos dietéticos y empieza hoy a comer de una forma equilibrada!! 

Tú puedes, no lo dudes!!

Qué puedo comer?

Cálculo de las necesidades nutricionales

Cuántas Kilocalorías consumo por día?


ACTIVIDAD FÍSICA                HOMBRE                          MUJER
    

Actividad mínima                       30 kcal/kg/día                          30 kcal/kg/día
Actividad ligera                          42 kcal/kg/día                         36 kcal/kg/día

Actividad moderada                   46 kcal/kg/día                          40 kcal/kg/día

Actividad intensa                        54 kcal/kg/día                          47 kcal/kg/kcal/día

                                                                                                                                                        Atenció Primaria de la Generalitat de Catalunya


Actividad mínima: corresponde a una persona que hace reposo en cama
Actividad ligera o sedentaria: personas con ocupaciones que no requieren mucho esfuerzo físico y no hacen ejercicio con regularidad
Actividad moderada: corresponde a personas que diariamente realizan un tiempo de ejercicio de intensidad de moderada a alta, por ejemplo durante una hora
Actividad intensa: personas que dedican regularmente varias horas de su tiempo a la práctica de actividades muy intensas o extenuantes.


:)  Olivia, una joven universitaria, de 65 Kg de peso, que dedica la mayor parte se su tiempo a ir a clase y estudiar, y realiza deporte tres días a la semana, tendría unas necesidades energéticas de:

36 Kcal x 65 Kg = 2.340 Kcalorías al día

Si me necesitas... llámame!!! :)